mujer practicando una técnica de relajación
Imagen de Karolina Grabowska en Pixabay

La técnica de Relajación de Jacobson es una de las técnicas para calmar la ansiedad y el estrés con más evidencia científica a la hora de cumplir su cometido: el de relajar los músculos que se contraen como consecuencia de la ansiedad y el estrés.

MEDITACIÓN Y RELAJACIÓN

Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson: todo lo que debes saber antes de aplicarla

En qué consiste, su objetivo, evidencia científica, eficacia terapéutica...

Conocida popularmente como "Técnica de Relajación de Jacobson" o "Técnica de Relajación Progresiva". En realidad, el término exacto acuñado a esta técnica es el de “Técnica de Relajación Muscular Progresiva de Jacobson”, quizá un poco largo, pero define de forma completa de qué trata esta técnica y quién fue su creador.

Antes de entrar en las especificidades del tema, es bueno recordar que el término “relajación” proviene del latín relaxare, que significa ablandar o aflojar. Es por ello que todas las técnicas de relajación buscan una desconcentración muscular y mental, un estado de reposo que permita controlar algunas “funciones corporales y procesos mentales” (Castro y Macías, 2010).

En este artículo tratamos de dar un resumen que sirva como panorámica general para comprender la técnica correctamente antes de aplicarla. Pues su eficacia depende, en gran medida, de un conocimiento sobre lo que estamos aplicando, así como conocer el por qué funciona esta técnica para calmar los síntomas de tensión muscular causados por el estrés y la ansiedad.

Orígenes de la relajación 

Muchos estudios coinciden en que las técnicas de relajación estuvieron asociadas, en sus orígenes, a la magia y a la religión. De allí que se vinculen al yoga, la imaginería y la meditación porque, en efecto, todas conducen a la relajación, pero el punto es que éstas han sido practicadas durante siglos por el hinduismo y el budismo, por lo que las técnicas de relajación en la actualidad, se consideran variaciones de las anteriores, aunque el paradigma de relajación que conocemos los occidentales proviene de un modelo médico – fisiológico como el de Jacobson, Benson y Smith. Sin embargo, hay que destacar que nuestras creencias pueden influir de modo transcendente, en hacer de la relajación algo más que una ausencia de tensión corporal (Amutio, 2000).

Relajación progresiva de Jacobson: breve historia

El siglo XX nos trajo una vida moderna, industrializada y mundializada, que nos condujo a un ritmo acelerado de trabajo, a un crecimiento exponencial de las ciudades y a cambios de modos y estilos de vida que han influido en los ciclos naturales del cuerpo, dando lugar a nuevas enfermedades que afectan nuestras emociones.

La relajación progresiva es una técnica de relajación creada por el médico norteamericano Edmund Jacobson (1888–1983), a principio del siglo XX, y desde entonces comenzó a emplearse como terapia complementaria para personas con trastornos de ansiedad (TA).

Jacobson, también psiquiatra y fisiólogo, nos ofrece para aliviar las tensiones del mundo moderno, este método innovador, no invasivo y a bajo coste, el cual fue presentado en 1929 en su libro La Relajación Progresiva.

¿En qué consiste y por qué funciona para relajarnos?

La terapia consiste en un entrenamiento de relajación progresiva por grupos musculares que son voluntariamente tensionados, y luego aflojados hasta sentir la gratificación del relajamiento.

La relajación es “progresiva” porque se va alcanzando estados de dominio y distensión de forma gradual y, paulatinamente, se hace más intensa y eficaz.

Científicamente, la relajación se nos presenta como la respuesta contraria o “respuesta incompatible” al estado de ansiedad: se trata de dos estados que no comulgan, se excluyen y, por lo tanto, no se puede estar relajado y nervioso al mismo tiempo.

A mediados del siglo pasado se estudiaron los comportamientos de las personas ante las fobias: la tendencia era hacia la exposición del sujeto a la situación que le generaba ansiedad para lograr su eliminación. De allí surgió, de acuerdo a Vallejo-Slocker y Vallejo, M. (2016), la Desensibilización Sistemática (DS) o técnica dirigida a reducir las respuestas de ansiedad. Para Wolpe (1958), el funcionamiento de la DS tiene su base en “el concepto de inhibición recíproca” que, desde el enfoque psicológico y biológico, se produce ante la presencia de la relajación, pues ésta compite con las respuestas de ansiedad debido a que son respuestas fisiológicamente opuestas (excitación y calma).

Esta explicación se sustenta, también, en la Teoría de Marcos Relacionales, dado que ansiedad y relajación “forman parte del mismo marco relacional en el que mantienen una relación de oposición o son dos caras de la misma moneda” (Törneke, 2010 c.p Vallejo-Slocker y Vallejo, M., 2016). En este sentido, la introducción de una respuesta incompatible a la ansiedad basada en la relajación, puede “potenciar los efectos de la inhibición recíproca”.

Evidencia científica

Es importante que sepamos que la eficacia de las técnicas de relajación ha sido puesta a prueba en programas de salud y grupos de recuperación de tabaquismo y de salud mental general y actualmente, forma parte de una cultura preventiva y sanadora que busca la tranquilidad mental de sus practicantes.

Es tanta la confianza en estas prácticas que los resultados del estudio piloto para medir la eficacia de varias técnicas de relajación, incluida la relajación progresiva de Jacobson, realizado en la Unidad de Salud Mental de Torrent, en Valencia, arrojó que un 46,6% de los pacientes con diagnóstico de Trastornos de Ansiedad, son tratados con técnicas de relajación de apoyo para reducir la sintomatología.

En esa experiencia se pudo apreciar que las somatizaciones, compulsiones, depresión y ansiedad, fueron más bajas que antes de iniciar el entrenamiento, lo que nos confirma que las sesiones de relajamiento progresivo tuvieron resultados que se consideraron prometedores.

Pero no solo eso: en 2017 un grupo de investigadores (Cerdá, Delegido, Andújar, Bonora, Bretol y Pretel) hizo otro estudio en la Clínica Universitaria de Psicología adscrita a la Universidad Complutense de Madrid, basado en el uso de Tratamientos Empíricamente Apoyados (TEAs) donde se encuentran las terapias de relajación. Como sabemos, “las intervenciones psicológicas han alcanzado porcentajes de eficacia próximos al 70%, y entre las técnicas más utilizadas y con un mayor apoyo debido a su eficacia y efectividad están las Técnicas de Relajación”. Además, en esta Clínica Universitaria de Psicología, la Relajación Progresiva es una de las terapias complementarias empleadas junto con la Relajación Autógena, ambas usadas “por el 8,9% y 1,5%” de los practicantes, respectivamente. La terapia de Control de la Respiración es practicada por un 72% de los pacientes.

De igual forma, esta técnica se usa comúnmente en el Programa de Atención Primaria “Dejar de Fumar en Grupo” y en el “Programa autoaplicado para el control de la ansiedad”, desarrollado por el Departamento de Psicología Evolutiva y de la Educación de la Universidad de Almería, para cuyos especialistas, “la Relajación Progresiva resulta útil en los trastornos que requieren un reposo muscular intenso”.

¿Por qué es eficaz? el objetivo de la técnica de relajación

El entrenamiento favorece una relajación profunda con poco esfuerzo, y se logra mediante el control consciente de la tensión – distensión porque, en este proceso, se reconoce “la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando cómo liberar uno implica liberar el otro”.

Todo el cuerpo percibe una mejoría, y una sensación agradable se produce tras el entrenamiento, reduciendo los estados de ansiedad generalizados y propiciando así la conciliación del sueño. Si estás ansioso, si sientes tensión muscular o padeces de insomnio, esta técnica te permitirá un buen nivel de relajación.

¿Para qué es eficaz la técnica de Relajación Muscular de Jacobson?

La técnica de Relajación Mucular Progresiva de Jacobson ha demostrado ser eficaz tanto para problemas relacionados con la ansiedad, como para el estrés. Tanto la ansiedad, como el estrés, son eventos emocionales que están relacionados con la contracción muscular excesiva, de modo que cuando el organismo está expuesto a situaciones de estrés o mantiene de forma frecuente o constante altos grados de ansiedad, se genera un malestar y tensión corporal que agudiza otros síntomas asociados a dichas patologías como el dolor de cabeza, desconcentración, lentitud de procesamiento de la información, ralentización de movimientos, etc.

Hay que diferenciar entre la relajación y la meditación

Por lo general, la relajación no se practica como un fin en sí misma. En primer lugar porque es un medio terapéutico físico (contracturas musculares), psíquico (trastorno por ansiedad generalizada) y profiláctico (técnica de afrontamiento de estrés, de prevención de respuesta). La relajación es igualmente útil para la meditación y, sin que nos demos cuenta, es un proceso orgánico cotidiano que experimentamos en el estadio I del sueño (recordemos que los estadios del sueño son 4, de menos profundo a más profundo).

Sin embargo, existen investigaciones sobre la eficacia de las técnicas de relajación, cuyos resultados son poco demostrativos debido a su enfoque reduccionista que no aprecia de la relajación su capacidad de desarrollar habilidades y estructuras cognitivas (Amutio, 2000).

Desde esta mirada, puede decirse que la relación entre Relajación y Meditación puede apreciarse en el proceso físico-psíquico que implican ambas, pues al estar relajados, entramos en una fase de tranquilidad, liberación muscular o preparación para una etapa más trascendente y espiritual.

A principios de la humanidad el hombre desarrolló distintas técnicas meditativas asociadas con la relajación que van más allá de las religiones, y aunque nos dé la impresión de que relajación y meditación nos conducen por diferentes caminos, pueden aspirar a encontrar un mismo sendero. Descubrirlo pasa por revisar los preceptos filosóficos del Zen, el Sufismo, Budismo, Taoísmo y Yoga, entre otros (Tappe, s/f).

Artículo escrito por el Equipo de Redacción de RazonesyEmociones.com

 

Referencias:

Amutio, Kariaga (2000). Componentes cognitivos y emocionales de la relajación: Una nueva perspectiva. Análisis y modificación de conducta, Vol. 26, N. 109. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=7063829

Castro Bertrán y Macías Bestard (2010). ACTUALIZACION BIBLIOGRAFICA SOBRE TÉCNICAS DE RELAJACION. Revista Información Científica, vol. 65, núm. 1, enero-marzo, 2010. Universidad de Ciencias Médicas de Guantánamo, Guantánamo, Cuba. Disponible en: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=551757306019

Blanco, Estupiñá, Labrador, Fernández, Bernaldo de Quirós y Gómez (2014). El uso de las técnicas de relajación en la práctica de una clínica de psicología, Anales de Psicología, vol. 30, núm. 2, mayo-agosto, 2014, pp. 403-411Universidad de Murcia, Murcia, España. Disponible en: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=16731188003

Cerdá, Delegido, Andújar, Bonora, Bretol y Pretel. Eficacia del Grupo de Relajación en la Unidad de Salud Mental: Estudio piloto. Revista Enferm Salud Ment, 2017; 8, pp. Editorial Glosa. 15-24. Disponible en: file:///C:/Users/user/AppData/Local/Temp/Dialnet-EficaciaDelGrupoDeRelajacionEnUnaUnidadDeSaludMent-6152279.pdf

Programa autoaplicado para el control de la ansiedad. Departamento de Psicología Evolutiva y de la Educación de la Universidad de Almería.

Programa de Atención Primaria. Dejar de Fumar en Grupo. Relajación progresiva de Jacobson.

Tappe (s/f). Técnicas de Relajación. Médico Balneario”Baños de Benasque” (Pirineo Aragonés). 

Vallejo-Slocker, L. y Vallejo, M. (2016). Sobre la Desensibilización Sistemática. Una Técnica Superada o Renombrada Concerning Systematic Desenzitization. An Overcomed or Renowned Technique?). Acción Psicológica 13 (2), 157-168. ISSN: 1578-908X http://dx.doi.org/10.5944/  

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